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lundi, novembre 29, 2021
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    8 bonnes raisons de s’inspirer de l’alimentation japonaise

    Pour garder la ligne, prévenir le vieillissement de la peau, limiter la fatigue ou éviter les maladies dégénératives … Le régime Okinawa a tout bon.

    1- PRÉVENIR LE DIABÈTE DE TYPE 2

    POURQUOI QA FONCTIONNE ?
    Le régime Okinawa est un régime alimentaire très pauvre en sucre. Dans les repas quotidiens, il n’y a pas de dessert. Et quand dessert il y a (très occasionnellement), il est très peu sucré (souvent à base de pâte de haricot rouge). De fait, les produits typiquement sucrés sont rares dans l’assiette et le sucre blanc ne fait pas partie des habitudes alimentaires. Même si la consommation de sucre ne peut pas, à elle seule, déclencher un diabète de type 2, elle participe à la prise de poids (100 g de sucre – soit le seuil à ne pas dépasser chaque jour selon les recommandations de l’Anses – apportent près de 500 kcal) qui fait le lit du diabète. Le surpoids (ou l’obésité) couplé à un manque d’exercice physique augmente en effet significativement le risque de développer un diabète de type 2 , selon !’Assurance maladie.

    COMMENT PROFITER DES MEMES EFFETS?
    C’est difficile pour nous car on a pour usage de finir le repas sur une note sucrée, mais l’idéal est de supprimer le dessert autant que possible. Il faut s’interroger, car le dessert est une telle habitude que l’on ne se demande plus si l’on en a vraiment envie ou si l’on a encore faim. » Des parades? Conserver le dessert pour le goûter ( et ne pas le manger si l’on n’a pas faim ou si l’on préfère un goûter salé), finir sur le plat les repas quotidiens ou les déjeuners au bureau et conserver un dessert pour les week-ends ou les fêtes.

    2- LUTTER CONTRE LA FATIGUE

    POURQUOI QA FONCTIONNE ?
    Quand on mange Okinawa, on remet de l’équilibre dans ses repas, on élimine le sucre, on mange maison … Donc forcément, tout cela est plutôt très bon pour juguler la fatigue ! Les algues aussi peuvent être un sacré atout. Mais attention, ce sont des aliments très minéralisés et particulièrement pourvus en vitamines, elles doivent donc être utilisées avec parcimonie. Elles sont également riches en iode (certaines enfer), ce qui peut être un frein, notamment, en cas de problème thyroïdien.
    La bonne dose? Si l’on n’est pas habituée, il convient de les introduire progressivement (une fois par semaine) et de se limiter dans tous les cas à l’équivalent d’une cuillerée à soupe tous les deux jours, pas plus.

    COMMENT PROFITER DES MEMES EFFETS?
    En optant pour des aliments riches en magnésium (légumes secs, céréales complètes, amandes, légumes verts ou chocolat), car une déficience peut générer fatigue, irritabilité, blues et sommeil perturbé. Or, selon l’étude Suvimax menée par l’Inserm au début des années 2000, près de 75 % des Français sont en dessous des apports recommandés.

    3- RETROUVER ET CONSERVER UN POIDS DE FORME

    POURQUOI ÇA FONCTIONNE ?

    C’est naturellement une alimentation plutôt basse en calories, notamment parce que les Japonais quittent la table quand ils ont satisfait 80% de leur satiété, ce que l’on appelle le « Hara Hachi Bu ». C’est culturel et dans l’éducation, on ne force jamais un enfant à manger par exemple. On mange donc moins, mais on mange aussi mieux !
    Les végétaux composent la base de la pyramide alimentaire au Japon. Les légumes peuvent représenter 80% du contenu de l’assiette. À cela s’ajoute un autre point fort pour la ligne : c’est une cuisine faite maison, qui intègre peu de produits industriels généralement de pauvre densité nutritionnelle, riches en sucres ou graisses cachés, sel, adjuvants … qui font grossir. L’équilibre en protéines, enfin, est un point-clé pour se débarrasser du surpoids. L’alimentation japonaise apporte juste ce qu’il faut de protéines qui vont nourrir les muscles et permettre d’avoir une dépense énergétique constante.
    C’est intéressant car, quand on perd du muscle, le métabolisme est ralenti et on a tendance à prendre du gras.

    COMMENT PROFITER DES MEMES EFFETS?

    On opte pour des assiettes plus petites et on prend l’habitude de ne jamais se resservir. Sortir de table le ventre léger limite en outre les troubles digestifs et la fatigue liée à la digestion.

    4 – ENTRETENIR SON CERVEAU

    POURQUOI ÇA FONCTIONNE ?

    Les oméga 3 et le phosphore contenus dans les poissons et les algues boostent la mémoire. Les Okinawaïens vivent plus longtemps en bonne santé physique et mentale.
    Il y a moins de maladie d’Alzheimer à Okinawa et l’alimentation y est certainement pour quelque chose, même si le mode de vie des habitants d’Okinawa participe aussi à la santé du cerveau (vie sociale, activité physique, etc.).

    COMMENT PROFITER DES MEMES EFFETS?

    Je conseille de manger des petits poissons, sardines, maquereaux, harengs qui sont moins pollués que les gros poissons, qui se trouvent en fin de chaîne alimentaire.
    Les poissons issus d’élevages bio peuvent aussi être au menu car ils ne sont pas pollués et leur alimentation est surveillée (contrairement aux filières plus conventionnelles). Du poisson deux fois par semaine, c’est un bon timing pour bénéficier de ses atouts nutritifs, sans risque sanitaire.

    5- RETROUVER LES SENSATIONS DE FAIM ET DE SATIÉTÉ

    POURQUOI ÇA FONCTIONNE ?

    Les sensations de faim et de satiété sont plus faciles à repérer avec le régime Okinawa, notamment parce que l’approche traditionnelle du repas lui donne une valeur particulière. Le respect de la table et du temps de repas est culturellement très ancré à Okinawa. On se pose pour manger, on prend le temps de regarder ce que l’on s’apprête à avaler, on va sentir le plat, se consacrer entièrement à son repas. C’est une façon assez naturelle de manger en pleine conscience, en étant totalement concentrée sur ce que l’on fait, ce que l’on savoure, ce que l’on ressent.

    COMMENT PROFITER DES MEMES EFFETS?

    On oublie la casserole posée sur la table ou le repas avalé sur un coin de comptoir. On préfère les jolis contenants, une table dressée et conviviale, un repas sans parasites extérieurs, que l’on mange seule ou en famille. Si l’on manque de temps, un repas de 10 minutes en étant concentrée sur ses sensations est plus efficace qu’un repas de 20 minutes devant un écran. Même si les capteurs de la satiété se situent en haut de l’estomac et ne sont donc globalement stimulés que 20 minutes environ après le début de la collation, le temps de repas ne doit pas être le seul repère. Le plaisir de manger est également très important dans la pleine conscience : apprécier l’odeur du plat, sa couleur, sa consistance fait partie intégrante du processus.

    6 – CONSERVER UN COEUR EN PLEINE SANTÉ

    POURQUOI ÇA FONCTIONNE ?

    Qui dit cuisine maison dit peu de graisses saturées, qui sont les ennemies de nos artères et donc de notre cœur. Mais ce n’est pas le seul intérêt pour notre santé cardiovasculaire. Dans le régime Okinawa, il n’y a ni charcuterie, ni fromage, ni beurre … L’apport en graisse provient essentiellement des poissons et des huiles.
    De plus, le régime Okinawa est pauvre en sel, condiment qui favorise l’hypertension. Or en France, notre consommation de sel varie entre 7 g (pour les femmes) et 9 g par jour (pour les hommes) alors que l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de ne pas dépasser les 5 g/jour pour préserver son cœur.

    COMMENT PROFITER DES MEMES EFFETS?

    Inutile de saler eau de cuisson et bouillons. En lieu et place du sel, mieux vaut utiliser les épices et les herbes aromatiques qui donnent du goût sans ajout de sel. Le gingembre, l’ail, le céleri ou la citronnelle sont de bonnes options pour les bouillons.

    7 – ÉQUILIBRER SA FLORE INTESTINALE

    POURQUOI ÇA FONCTIONNE ?

    Même si elle ne contient pas de lait ou de yaourts, bons pour la flore intestinale (autrement dit le microbiote), la gastronomie japonaise fait la part belle aux aliments fermentés, notamment le soja fermenté (miso) qui se trouve un peu partout dans la cuisine.

    COMMENT PROFITER DES MEMES EFFETS?

    On mise sur les fibres qui régulent l’acidité du microbiote et favorisent les bactéries saprophytes (les bonnes bactéries), très présentes dans les légumes verts et le konjac, plante vivace cultivée en Asie.

    8 – PRENDRE SOIN DE NOTRE PEAU

    POURQUOI ÇA FONCTIONNE ?

    Le régime Okinawa est le parfait combo pour la peau puisqu’il associe hydratation optimale et vitamines antioxydantes qui luttent contre le vieillissement des cellules. La diète japonaise est intéressante car elle hydrate et améliore la santé de la peau avec l’alimentation. Les acides gras essentiels (oméga 3) notamment garantissent la souplesse des membranes cellulaires, les antioxydants sont des anti-âge naturels et les végétaux sont bourrés de sels alcalins qui modèrent l’acidité.

    COMMENT PROFITER DES MEMES EFFETS?

    En buvant suffisamment et en consommant des aliments riches en eau ( concombre, tomate, courgette, céleri branche, melon, pastèque … ) mais aussi en favorisant les aliments alcalins qui contrebalancent l’acidité de l’organisme responsable de l’excès de sébum et des rougeurs (algues, Champignons, quinoa, soja, herbes aromatiques, citron…).

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